Conosci qualcuno che è stato vegano o vegetariano per un certo periodo e che, essendo andato incontro a qualche problema di salute o carenza, è tornato sui suoi passi?
Queste storie, purtroppo, spesso riescono a spaventare molte persone che desiderano avvicinarsi o si sono appena affacciate all’alimentazione vegana o vegetariana.
E’ importante, però, guardare le cose da una prospettiva più ampia, cercando di capire che cosa succeda realmente in casi come questi.
In questo articolo esploriamo i motivi principali per cui una dieta vegana può fallire, indicando come si possono evitare questi errori e godere degli innumerevoli benefici che, se portata avanti correttamente, essa invece può dare.
Perché i vegani falliscono
La mia dieta è cambiata nel corso degli anni, ma a prescindere dal fatto di essere vegano al 100% o semplicemente vegetariano, mi sono sempre sentito meglio mangiando principalmente cibi di origine vegetale. Questo è ciò che faccio attualmente.
Desidero sottolineare che essere vegani, di per sé, non è una scelta salutare, quanto piuttosto una scelta etica.
La dieta vegana, infatti, può essere salutare o meno. Non è per definizione una dieta salutare, come invece molti vegani e vegetariani credono. Ci sono tantissimi vegani che di fatto si nutrono di cibo scadente e poco salutare. Cibo vegano, ma comunque scadente.
Ecco qui di seguito i 3 più grandi errori fatti da vegani, vegetariani e crudisti vegani:
1) Troppi grassi, specialmente Omega 6
I vegani escludono dalla loro alimentazione gran parte dei grassi saturi (eccetto il cocco e l’olio di palma), ma spesso li rimpiazzano con olii vegetali e altre fonti di grassi, con il risultato che la loro dieta risulta non solo piena di grassi e di olii raffinati, ma anche troppo ricca di Omega 6.
Molti cibi vegetali, ad esempio, contengono molti Omega 6 ma pochi Omega 3, necessari per mantenere l’equilibrio tra i due.
Dai un’occhiata al rapporto Omega 6/Omega 3 di alcuni comuni cibi vegetali (la prima cifra corrisponde agli Omega 6):
- Semi di chia 1:3,1
- Noci 4:1
- Noci Macadamia 6:1
- Avocado 15:1
- Noci Pecan 20:1
- Pistacchi 37:1
- Nocciole 88:1
- Anacardi 117:1
- Semi di zucca 117:1
- Semi di girasole 300:1
- Pinoli 300:1
Come puoi vedere, molti alimenti vegetali sono estremamente ricchi di Omega 6 e non contengono abbastanza Omega 3 affinché il rapporto sia equilibrato.
Non c’è niente di male nel consumare semi di girasole e avocado, se mangi altri cibi che compensino il rapporto. Purtroppo, però, molti vegani e vegetariani prendono il grosso delle proprie calorie da questi cibi, che nel tempo possono sbilanciare completamente l’equilibrio Omega 6/3.
Molti ex-vegani accusano la dieta vegana di essere troppo povera di Omega 3. La ricerca però dimostra come il vero problema sia in realtà un eccesso di Omega 6! Con il risultato che il nostro corpo non riesce più a utilizzare efficientemente gli Omega 3 che assumiamo.
Ci dicono di mangiare grassi “sani”, come quelli sopra menzionati, il che va bene – da un lato. Ma in una dieta troppo ricca di grassi in generale e/o troppo ricca di Omega 6, questo può peggiorare ulteriormente le cose.
I grassi polinsaturi Omega 6 favoriscono l’infiammazione nel corpo. Se ne assumiamo troppi, infatti, essi competono con l’assorbimento dei grassi Omega 3, che sono anti-infiammatori.
Il rapporto ideale tra Omega 6 e Omega 3 è tra 1:1 e 4:1. Frutta e verdura, così come altri cibi vegetali poveri di grassi, si trovano esattamente in questo intervallo.
Se prendi la maggior parte delle tue calorie da questi cibi, aggiungendo solo un po’ di altri cibi vegetali più grassi e ricchi di Omega 6, non sconvolgerai l’equilibrio. Tuttavia, se una parte significativa delle tue calorie proviene da cibi ad alto contenuto di grassi come noci, semi, avocado e olii, allora è probabile che tu possa andare incontro a dei problemi.
2) Troppi grassi e carenza di cibi freschi/integri
I vegani escludono le proteine animali, ma spesso le rimpiazzano con cibi molto grassi, altrettanto o perfino più grassi di alcuni cibi di origine animale.
Ci sono senz’altro delle differenze tra un hamburger e un panino ripieno con formaggio vegano, ma non sono così grandi come ci piacerebbe pensare.
I crudisti fanno lo stesso indulgendo in noci, semi e avocado, spesso senza rendersi conto delle conseguenze del mangiare troppi grassi e troppi pochi cibi vegetali freschi e non processati.
Troppi grassi nella dieta non solo favoriscono il cancro e i problemi cardiaci, ma influiscono negativamente su ogni aspetto della nostra salute. E’ molto più facile ingrassare con i cibi grassi che con cibi ricchi di carboidrati ma poveri di grassi.
Un eccesso di grassi nella dieta ha i seguenti effetti:
- Influisce negativamente sulla sensibilità insulinica, favorisce il diabete e l’iperglicemia
- Influisce negativamente sui livelli di energia e sulle performance atletiche, a causa di un minor apporto di ossigeno
- Favorisce l’infiammazione e le carenze di Omega 3
- Influisce negativamente sulla digestione e l’assorbimento di nutrienti
- Favorisce i problemi cardiaci e il colesterolo alto, dato che anche i grassi vegetali, se assunti in eccesso, sono dannosi.
Per i vegani crudisti, fonti comuni di grassi includono: olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di lino, avocado, noci e semi – tutti cibi che spesso vengono usati in grandi quantità.
Per i vegani non crudisti, le fonti di grassi più comuni includono: tutti gli olii, cibi fritti, patatine, barrette, dolci, biscotti e crackers, latte di cocco, formaggi vegani, sostituti della carne, ecc.
Una dieta salutare vegana dovrebbe basarsi su cibi freschi e integri. Patate e altri tuberi e radici, frutta, verdura, cereali integrali e legumi dovrebbero costituire la base della dieta. Non c’è niente di male nel mangiare un tofu burger di tanto in tanto, ma il grosso delle nostre calorie dovrebbe provenire da cibi freschi e integri, non da cibo e bevande pronte e processate.
I crudisti dovrebbero prendere il grosso delle proprie calorie dalla frutta, mangiandone in abbondanza in modo da soddisfare il proprio fabbisogno calorico. Dovrebbero consumare anche verdure a foglia verde a sufficienza, in modo da assicurarsi una buona scorta di minerali (ma non come base della dieta, dato che sono poveri di calorie), mentre i cibi grassi dovrebbero essere usati in quantità moderate, come condimenti e non come ingredienti principali di un pasto.
3) I vegani devono fare attenzione alla vitamina B12
Le carenza di vitamina B12 è un comune argomento di discussione sia tra i vegani che tra i carnivori, e ognuno sembra avere un punto di vista diverso a riguardo. Tuttavia, molte persone vanno incontro a problemi derivanti da una carenza di B12, per svariati motivi.
A questa carenza possono essere attributi numerosi sintomi, tra cui affaticamento, pallore, perdita di peso, ecc.
La raccomandazione standard è quella di assumere quotidianamente un integratore contenente dai 25 ai 100 mcg di vitamina B12, oppure uno da 1000 mcg 3 volte la settimana. Se hai una storia di carenza di B12 e/o sei vegano da anni, potresti aver bisogno di iniezioni, dato che livelli troppo bassi possono impedirne l’assorbimento attraverso la dieta o l’integrazione. A volte può essere troppo tardi anche per assumere un integratore orale, per cui è consigliabile sempre fare un test per verificare a che livello ci si trova.
Vegani che non commettono errori
Alcuni vegani e crudisti sostengono di non commettere questi errori, ciò nonostante non si sentono bene e pensano di dover reintrodurre qualche cibo di origine animale. In molti casi, migliorare la propria dieta, mangiando cibi integri e assumendo calorie a sufficienza senza eccedere con i grassi è sufficiente per fare la differenza. A volte, però, possono entrare in gioco fattori più complessi, e questi devono essere affrontati su base individuale.
Come essere sani & vegani
Vegani e crudisti vegani possono mettere in atto alcuni semplici cambiamenti per migliorare immediatamente la propria dieta e la propria salute. Ecco quali:
1) Abbandona l’abitudine di mettere olio ovunque. So che l’olio di qualità è buono, ma non c’è bisogno di metterlo ovunque! Puoi condire l’insalata con piccole quantità di noci/semi frullate o mescolate a verdura, frutta e altri ingredienti.
2) Se segui qualche ricetta, cerca di adattarla ai tuoi bisogni. Se una ricetta richiede una tazza di olio e un’altra mezza tazza di semi, prova a ridurne le quantità, o a usare qualche ingrediente alternativo.
3) Evita di usare noci, semi e avocado come ingredienti base di un pasto o di una ricetta. Piuttosto, limitati a usarli come condimenti e complementi ad altri cibi.
4) Se sei vegano, fai attenzione ai sostituti di carne e formaggio, spesso troppo ricchi di grassi e proteine.
5) Se sei crudista vegano, fai in modo che la base della tua dieta consista in frutta e verdura, anziché indulgere in noci, semi e avocado.
6) Minimizza l’uso di tutti i prodotti processati, inclusi TUTTI i tipi di olii, zucchero, dolcificanti, farine e qualsiasi altro alimento abbia subito trasformazioni importanti.
Quindi, ricorda che… “vegano” o “vegetariano” non significa automaticamente “sano”!
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